Na první jarní den (21.března) připadá Mezinárodní den zdravého spánku. V dřívějších dobách se zdravý spánek příliš neřešil. Chodilo se spát po těžké práci, když padla tma, a vstávalo se se slepicemi. S nástupem rychlejšího životního tempa, v kombinaci se sedavým zaměstnáním a špatnými stravovacími návyky se spánek začíná stávat problematickým a nedostatečným. Přitom kvalitní spánek je základem spokojeného života i štíhlé linie.Někdy za nedostatek spánku mohou různé poruchy, kterými trpí během svého života třicet až čtyřicet procent lidí. Téměř 15 procent pak trpí chronickou nespavostí. Může za to stres, vysoká pracovní zátěž nebo práce na směny. Jindy si nedostatek spánku zvolíme sami, když se nechceme odtrhnout od televize nebo třeba počítače.
A pokud nespíte delší dobu, můžete si zadělat na vážnější zdravotní problémy. Stačí, abyste pouhý jeden týden zanedbávali kvalitní spánek a vaše tělo na to začne reagovat. Vaše přirozená odolnost vůči stresu a nemocem se značně sníží a problémy začnou klepat na dveře.
Co způsobuje nedostatek spánku?
Obezitu – Spánek udržuje v rovnováze hormony, které jsou zodpovědné za pocit hladu (ghrelin) a pocit plnosti (leptin). Pokud spíte méně, zvýší se produkce ghrelinu a stejnou měrou se sníží množství leptinu, takže budete mít vlčí hlad. Proto jestliže toužíte shodit nadbytečné kilogramy, nezapomeňte si kromě cvičení a přípravy zdravého jídla udělat čas také na pořádný odpočinek.Cukrovku – Stres z únavy vede k uvolnění stresových hormonů, kortisolu a norepenephrinu, které jsou spojovány s inzulinem.
Úzkost – Nevyspalost zesiluje reakce mozku a podstatně zvyšuje úzkostné stavy.
Deprese – Snížená aktivita neurotransmiterů, které regulují vaši náladu, vás může dovést až do depresivních stavů.
Paniku – Nedostatek bílých krvinek oslabuje odolnost vůči stresu a přirozený rytmus vašeho těla.
Mrtvici – Pěti až šesti hodinový spánek ovlivňuje také kardiovaskulární systém a zapříčiňuje riziko omezené dodávky krve do mozku a může způsobit vyšší krevní tlak.
Srdeční choroby – Když spíte, váš krevní tlak se automaticky snižuje. Pokud si však nedopřejete dostatečný odpočinek, zaděláváte si na nepříjemné srdeční choroby.
Rakovinu – Tma podporuje vylučování hormonu melatoninu a vědci předpokládají, že jeho nedostatek je spojen s rakovinou prsu.
Jak dlouho by měl člověk spát?
Potřeba spánku je do značné míry individuální a také záleží na aktuálních okolnostech. Pro každou věkovou skupinu existují obecná doporučení, která byste měli vzít v úvahu.Předškolní děti – 9 až 10 hodin v noci, k tomu 2 až 3 hodiny přes den.
Školní děti – 9 až 11 hodin.
Dospělí – 7 až 8 hodin.
Kromě individuálních rozdílů mohou potřebu spánku ovlivnit i některé další okolnosti. Například těhotné ženy na počátku těhotenství mají často výrazně větší potřebu spánku. Také pokud jste toho v předchozích dnech příliš nenaspali, je nutné tento deficit doplnit vydatnějším spánkem. A v neposlední řadě, pokud váš spánek není dostatečně kvalitní, například je přerušovaný, bude také jeho celková potřeba větší.
Jak zajistit kvalitní spánek?
- Vyvětrejte a zajistěte optimální teplotu v ložnici, tj. 16 - 20°C.
- Ložnici zatemněte a odstraňte z ní veškerou elektroniku, omezte zde hluk.
- Používejte ji pouze na spaní. Nikdy zde nepracujte ani nekoukejte na televizi.
- Postel neslouží k válení, ale ke spánku. Pokud nespíte, v posteli nezůstávejte.
- Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu bez ohledu na to, zde vstáváte do práce nebo máte volno.
- Před spaním se zklidněte. Nepracujte na počítači, neřešte žádná vážná témata, nečtěte si na osvětlených tabletech, necvičte.
- Lehká procházka po večeři může zlepšit váš spánek.
- Nejezte před spaním těžká jídla, nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu, energetické nápoje ideálně ani přes den, nepijte alkohol, nekuřte. To vše povzbuzuje organismus.
- Zajistěte si klidný a nepřerušovaný spánek.
